Zone di potenza e domini di intensità

Chiedi a tre allenatori com’è fatta la Zona 3 e ottieni tre risposte. C’è chi usa cinque zone, chi tre, chi sette, chi le ancora all’FTP e chi alla Critical Power. Le zone sono il modo in cui un allenatore descrive l’allenamento, e ognuno sceglie il suo. I domini di intensità invece sono quattro, moderate, heavy, severe ed extreme, e li decide la fisiologia.

Due soglie e un tetto tagliano lo sforzo

Non reagisci nello stesso modo a tutte le intensità. A dividere lo sforzo in stati diversi bastano tre riferimenti: due soglie e un tetto.

La prima soglia (LT1, dal lattato, o VT1, dalla ventilazione) è dove ossigeno e lattato restano stabili intorno ai valori di base. Sotto, reggi per ore.

La seconda soglia è il massimo stato metabolico stazionario (MMSS): la più alta intensità a cui ossigeno e metaboliti riescono ancora a stabilizzarsi. La stimi dalla Critical Power (CP) (2). Attraversala e cambia il modo in cui ti affatichi, non solo quanto.

Il tetto è la potenza aerobica massima (MAP, maximal aerobic power): la potenza più alta a cui arrivi ancora al VO₂max. Spingi più forte e ti esaurisci prima che l’ossigeno tocchi il suo massimo (3). In laboratorio è la potenza con cui chiudi un test incrementale a rampa. Sul campo l’ho ancorata alla potenza che reggi per circa tre minuti: servono un paio di minuti di sforzo massimale per portare l’ossigeno al tetto, e a tre minuti ci arrivi con un margine.

Questi tre ancoraggi, prima soglia, CP e MAP, tagliano lo sforzo in quattro domini (1). Un dominio è uno di questi stati. Una zona è la fascia di percentuali che ci disegni sopra.

Quattro domini, definiti da come reagisce il corpo

In ognuno il corpo lavora in modo diverso, dal più basso al più alto.

• moderate, sotto la prima soglia: ossigeno e lattato restano vicino ai valori di base e il metabolismo resta in equilibrio. A fermarti sono le scorte, l’idratazione e le ore in sella. Reggi a lungo, anche tutta la giornata.
• heavy, dalla prima soglia alla seconda: ossigeno e lattato salgono, poi si stabilizzano su un livello più alto, rallentati dalla componente lenta del VO₂. È un equilibrio, più faticoso.
• severe, dalla seconda soglia al tetto: se tieni un ritmo costante, il consumo di ossigeno non si stabilizza ma sale fino al VO₂max, il lattato continua a salire, e cedi in fretta. Una ventina di minuti appena sopra la CP, tre vicino al tetto.
• extreme, oltre il tetto: ti esaurisci prima di raggiungere il VO₂max. È il regime di sprint e intervalli brevissimi, dove cedono i fosfati e la glicolisi prima dell’ossigeno (3).

Le zone di potenza traducono i domini in fasce da prescrivere

Se la fisiologia ha quattro domini, perché ogni allenatore usa un numero diverso di zone? Perché per descrivere certe sessioni un dominio è troppo largo. L’allenatore lo spezza in fasce più strette, così i suoi allenamenti sono più chiari e precisi: dentro il moderate separa il recupero dal fondo lungo, in alto distingue il lavoro di soglia da quello a VO₂max.

Da qui i sistemi diversi: le sette zone di Allen-Coggan sull’FTP, altri schemi sulla CP o sul miglior sforzo di cinque minuti, da cui ricavi le fasce senza nemmeno un test, leggendo i tuoi record di potenza (4). Nessuno è quello giusto. Cambia il numero di fasce e la metrica, non la fisiologia sotto.

Zone diverse non producono adattamenti separati

Si crede che ogni zona alleni una cosa sua. Gli studi dicono altro: zone diverse migliorano gli stessi marcatori aerobici, gittata sistolica, massa emoglobinica, densità capillare e densità mitocondriale, con più somiglianze che differenze. In uno studio controllato su 84 persone, a parità di lavoro totale le fasce più alte sembrano aver reso di più. Quattro gruppi si sono allenati sei settimane, ciascuno in una fascia, da Z2 a Z5: il VO₂max è salito di +1,8 mL/kg/min in Z2, +3,3 in Z3, +5,4 in Z4, +6,2 in Z5 (chi non si allenava: +0,1). Anche la potenza alla seconda soglia è cresciuta di più in Z5, +28 W. Solo lo sprint puro, l’unico gruppo fuori dall’equiparazione del lavoro, ha rotto la salita (5). Gli 84 erano sedentari o ricreativi (VO₂max intorno a 42): in chi è già allenato i guadagni si stringono, ma l’ordine tra le fasce regge.

A parità di lavoro, quindi, la bassa intensità rende meno delle alte.

Allora perché un atleta d’élite passa l’80-90% del suo tempo nel dominio moderate? Per via dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo, quello che governa cuore, respiro e recupero. Una seduta di media o alta intensità lo squilibra a fondo: il recupero autonomico, che leggi nell’HRV (la variabilità della frequenza cardiaca), può chiedere due o tre giorni per tornare a posto. La bassa intensità lo tocca appena, e ti lascia allenare di più senza rompere l’equilibrio. Il lavoro intenso invece va calibrato dentro il microciclo, perché chiede giorni di recupero: due o tre sedute a settimana sono il tetto, a qualunque volume (6).

Ecco perché non alleni solo a ripetute. Riempite quelle due o tre sedute, l’unico modo per aggiungere stimolo è il volume sotto la prima soglia: stanca meno, e ne accumuli molto di più. Da qui l’80/20, polarizzato o piramidale: nei confronti diretti rendono uguale, conta più la quota di volume facile che l’etichetta (7).

Cosa significa nei tuoi dati

Zone e domini di questa pagina vivono nello stesso strumento di AnalyzeMe, la curva potenza-durata (Power Curve modeler).

In cosa segue la letteratura. AnalyzeMe costruisce sia le sette zone sia i quattro domini sulla Critical Power che la tua curva calcola. Il confine tra severe ed extreme è la P3min, la potenza che la curva ti dà a tre minuti (CP + W’/180): è la stima del tetto a cui arrivi ancora al VO₂max, lo stesso punto che la letteratura mette tra i due. I nomi dei domini restano in inglese, come in letteratura.

Come legge i tuoi dati. Lo strumento ti mostra due livelli sovrapposti.

• Le sette zone di Coggan sono bande di percentuale di CP, ognuna con il suo RPE (sforzo percepito), dalla Z1 di recupero alla Z7 neuromuscolare.
• I quattro domini nascono da LT1, CP e P3min: moderate sotto LT1, heavy da LT1 a CP, severe da CP a P3min, extreme oltre P3min. Ogni zona è agganciata a un dominio per il colore, e la soglia vera è segnata dove cade dentro la zona, così una zona può stare a cavallo di due domini.

In sintesi

Le zone sono il modo in cui descrivi le sessioni, e ognuno ha il suo. I domini sono i quattro stati in cui lavora il corpo, e dipendono dalla tua fisiologia. Accumula volume sotto la prima soglia, nel moderate: è lì che metti tanto lavoro tenendo l’equilibrio, senza caricare fatica in eccesso. Le sessioni di media e alta intensità tienile poche e ben strutturate, due o tre a settimana: sono quelle che ti fanno migliorare.

Riferimenti

1. Jamnick et al. 2020 — An examination and critique of current methods to determine exercise intensity (Sports Medicine)
2. Jones et al. 2019 — The maximal metabolic steady state: redefining the gold standard (Physiological Reports)
3. Burnley & Jones 2018 — Power–duration relationship: physiology, fatigue, and the limits of human performance (European Journal of Sport Science)
4. Pinot & Grappe 2011 — The record power profile to assess performance in elite cyclists (Int J Sports Med)
5. Inglis et al. 2024 — Heavy-, severe-, and extreme-, but not moderate-intensity exercise increases VO₂max and thresholds after 6 wk (Med Sci Sports Exerc)
6. Matomäki 2025 — Why low-intensity endurance training for athletes? (Eur J Appl Physiol)
7. Seiler 2010 — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (Int J Sports Physiol Perform)