Critical Power e W’

Due ciclisti salgono alla stessa potenza di soglia, 5 W/kg, per venti minuti. Allo strappo finale uno scatta via, l’altro resta incollato alla sella. Stessa soglia, energia diversa da spendere sopra: partiamo da qui per capire cos’è la CP e cos’è il W’.

La curva che lega la potenza al tempo per cui la reggi dice che motore hai, e due numeri la riassumono. La Critical Power (CP, potenza critica) è la soglia: la potenza più alta che il tuo metabolismo tiene ancora in equilibrio. Il W’ (si legge “W prime”) è l’energia, in joule, che puoi bruciare sopra quella soglia prima di doverti fermare. Il primo ciclista, allo strappo, aveva ancora W’ in cassa.

A quella soglia il corpo è ancora in equilibrio

Tieni una potenza appena sotto la CP e dopo due o tre minuti il corpo si assesta: il consumo di ossigeno si ferma su un plateau, e la chimica del muscolo (fosfati, acidità, potassio) smette di scivolare verso il rosso (1, 3). Da lì potresti continuare a lungo. Alza il ritmo di un cinque per cento sopra la CP e l’equilibrio si rompe: l’ossigeno deriva verso il suo massimo, acidità e metaboliti salgono senza più stabilizzarsi, e arrivi a esaurimento in un quarto d’ora (1). Questo interruttore tra uno sforzo gestibile e uno che ti spegne è ciò che rende la CP il confine pratico tra il dominio pesante e quello severo (2).

La soglia vera è una fascia di pochi watt

Quel confine non cade su un watt preciso. Ogni segnale del corpo ha la sua soglia e non scattano tutti nello stesso istante. Il lattato nel sangue, il parametro che misuriamo più spesso, perde l’equilibrio un po’ prima del punto in cui cede l’ossigeno. Misura la soglia con il lattato e ottieni un valore (l’MLSS, il massimo sforzo a cui il lattato nel sangue resta stabile); ricavala dalla curva potenza-durata e ne ottieni un altro, la CP, in media venti watt più alto (4). Stesso atleta, stessa giornata.

Per questo i fisiologi non affidano la seconda soglia a un solo segnale. La chiamano massimo stato metabolico stazionario (MMSS, da non confondere con l’MLSS del solo lattato): la massima intensità a cui ossigeno e metaboliti muscolari riescono ancora a stabilizzarsi tutti quanti (2). CP, MLSS e il test del lattato a gradini (LT2) sono tre finestre sulla stessa fascia, e tra loro ballano una manciata di watt. Conviene leggere la tua CP come un intervallo del 3-5%: un test che restituisce 320 W significa 310-330 W, e le tue zone vanno costruite su quella tolleranza.

È la stessa ragione per cui CP e FTP non coincidono. Sul singolo atleta circa metà mostra scarti oltre il 4%, con casi al 15% (5, 6). Su una CP di 400 W un 15% sono 60 W, spesso più di quanto un blocco di allenamento ben riuscito sposti la soglia. Confrontare la CP di oggi con l’FTP di tre mesi fa rischia di farti leggere come progresso quello che è solo un cambio di metrica.

Il W’ è la tua riserva sopra la soglia

Torniamo al W’, l’energia disponibile sopra la CP. Per decenni lo si è attribuito al solo metabolismo anaerobico (7, 8). La ricerca recente lo ridimensiona: non dipende da quante fibre veloci hai, mentre la CP è legata al numero di capillari e alla quota di fibre lente di tipo I (9), e il W’ stesso si muove con l’ossigeno disponibile (10). Trattalo come una riserva di tolleranza: si svuota, ma la sua capienza non è una costante.

Misurare la CP senza farsi ingannare

Per avere CP e W’ serve un test a tempo auto-gestito su più sforzi massimali: per esempio 3 e 12 minuti dopo un paio di sedute di pratica, oppure 2-7-12 minuti (11, 12, 13). Due trappole ricorrenti:

• Due sole prove sono fragili (11). Per l’amatore poco abituato agli sforzi massimali basta una prova condotta male per falsare l’intero modello. L’agonista già rodato nei test se la cava anche con due.
• Posizione e terreno pesano: in posizione da cronometro la CP scende in media del 5%, mentre il W’ resta quasi identico (14). Testa nella posizione e sul terreno, salita o pianura, della gara che prepari.

Tieni presente il limite di fondo: modelli come la legge di potenza descrivono gli stessi dati altrettanto bene e mettono in dubbio che esista uno scalino netto attorno all’ora di sforzo (15). Usa la CP come strumento operativo, sapendo che indica una posizione su una curva continua, non un valore sacro.

Cosa significa nei tuoi dati

In AnalyzeMe la CP è l’ancora delle sette zone Coggan, calcolate come bande fisse di percentuale di CP: dalla Z1 (0-55%) alla Z4 di soglia (90-102%), alla Z5 di VO₂max (102-120%), su fino alla Z7.

CP e MMSS restano due cose diverse. La CP è il soffitto matematico; il MMSS è la fascia di transizione che gli sta appena sotto, e AnalyzeMe la disegna come intervallo dalla tua stima di potenza a circa 50 minuti fino alla CP, oppure dall’LT2 alla CP se hai caricato un test del lattato. Tra i domini fisiologici (Moderato, Pesante, MMSS, Severo, Estremo) il MMSS appare solo quando esiste un LT2 sotto la CP.

Il W’ è la tua riserva sopra la CP. Nel Race Analyzer XCO il suo saldo, il W’bal, viene seguito secondo per secondo, insieme alla velocità con cui lo ricarichi: lo spiega la pagina su W’bal e la ricostituzione del W’.

In sintesi: tratta la CP come una fascia del 3-5%, non come un wattaggio fisso, e usala come confine oltre cui spendi il W’. Per misurare i progressi la soglia da sola non basta, perché CP, FTP o LT2 non raccontano tutta la performance. Confronta sforzi sulla stessa durata, o la proiezione della curva di AnalyzeMe sulle stesse durate. Se prepari una salita da venti minuti segui quella nel tempo; se l’obiettivo è la durabilità, guarda quanto cala la potenza dopo 30-45 kJ/kg.

Riferimenti

1. Poole et al. 1988 — Metabolic and respiratory profile of the upper limit for prolonged exercise in man (Ergonomics)
2. Jones et al. 2019 — The maximal metabolic steady state: redefining the gold standard (Physiol Rep)
3. Jones et al. 2008 — Muscle metabolic responses to exercise above and below the critical power assessed using ³¹P-MRS (Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol)
4. Pringle & Jones 2002 — Maximal lactate steady state, critical power and EMG during cycling (Eur J Appl Physiol)
5. Karsten et al. 2021 — Relationship between the critical power test and a 20-min FTP test (Front Physiol)
6. Morgan et al. 2019 — Road cycle TT performance and the power-duration model (J Sports Sci)
7. Monod & Scherrer 1965 — The work capacity of a synergic muscular group (Ergonomics)
8. Jones et al. 2010 — Critical power: implications for determination of VO₂max and exercise tolerance (Med Sci Sports Exerc)
9. Mitchell et al. 2018 — Critical power is positively related to muscle capillarity and type I fibers (J Appl Physiol)
10. Vanhatalo et al. 2010 — Influence of hyperoxia on the power-duration relationship (Exp Physiol)
11. Parker Simpson & Kordi 2017 — Comparison of CP and W’ from two or three maximal tests (Int J Sports Physiol Perform)
12. Nimmerichter et al. 2020 — Field-derived power-duration variables to predict TT performance (Int J Sports Physiol Perform)
13. Rønnestad, Ahumada, Tur 2024 — Interval Training for Cycling (libro)
14. Kordi et al. 2019 — Influence of upright versus time trial position on CP and W’ (Eur J Sport Sci)
15. Drake et al. 2024 — Modelling human endurance: power laws vs critical power (Eur J Appl Physiol)