Pacing nelle gare XCO

Quasi novanta volte per giro la tua potenza schizza sopra la soglia per pochi secondi, poi crolla a zero nelle discese tecniche. Una gara di cross-country olimpico somma centinaia di sforzi separati, e il risultato dipende da come li distribuisci dal primo all’ultimo giro.

Il cross-country olimpico (cross-country Olympic, XCO) è la mountain bike su circuito breve, 80-100 minuti di gara. La potenza cambia in continuazione: sale e scende centinaia di volte, va a zero in discesa, e chi sbaglia il dosaggio nei primi minuti lo paga negli ultimi giri. Capire come si distribuisce lo sforzo cambia il modo in cui prepari la gara e imposti gli allenamenti.

La media di gara è una finzione

La potenza media inganna. In sette atleti XCO di livello nazionale norvegese la media di gara è stata il 76% della Critical Power (CP, la massima potenza che reggi in equilibrio metabolico) e il 63% della MAP, la massima potenza aerobica (1). Su una CP di 320 W quel 76% vale circa 243 W, un’intensità da fondo medio. La media però nasconde la gara vera.

• Per il 40% del tempo pedali sopra la CP, e per il 26% sopra la MAP (1).
• Per circa un quarto del tempo la potenza al pedale è zero: nelle discese tecniche non spingi (1).
• Gli sforzi sopra soglia arrivano fitti, circa novanta per giro, intorno agli otto secondi l’uno, a una potenza media vicina a 1,2 volte la CP (1).

L’erogazione è molto intermittente, fatta di salti continui tra potenza quasi nulla e picchi sopra soglia (2). La media corrisponde a un’intensità che hai tenuto per frazioni di gara. A logorarti sono i picchi ripetuti sopra la CP.

Si parte oltre soglia e si cala a ogni giro

Gli studi convergono su uno schema preciso: lo sforzo è massimo al primo giro e scende lap dopo lap. I fisiologi lo chiamano positive pacing. Nel lavoro francese su sedici ciclisti junior e under 23 il tempo passato vicino al VO₂max scende dal 48,8% del primo giro al 27,4% del terzo (3). Nei norvegesi l’intensità media di ogni picco cala dal 141% della CP nel giro di lancio al 118% negli ultimi giri, e il lavoro speso sopra soglia in ogni giro quasi si dimezza (1). Numero e durata degli scatti invece restano stabili, fissati dal disegno del percorso (1).

Perché bruciare così tanto in apertura? Dalla partenza in linea devi portarti davanti prima dei single track stretti, dove sorpassare diventa quasi impossibile. Il costo metabolico del primo giro si accetta in cambio della posizione.

Lo start violento potrebbe essere un effetto del percorso

Una lettura recente mette in dubbio che lo scatto d’apertura sia ottimale. La review sistematica più aggiornata osserva che il picco iniziale si concentra nello start loop, il giro di lancio che il regolamento UCI rende apposta più pedalabile e meno tecnico: l’intensità d’avvio potrebbe nascere in parte da dove il percorso ti lascia spingere, più che da una strategia perfetta (2). Alcune analisi notano che gli atleti più veloci tengono un passo complessivamente più regolare (4). L’evidenza non basta per una regola valida ovunque, e gli incentivi tattici cambiano con la gara. Partire forte resta un default sensato per posizionarti, senza essere dimostrato il migliore sul piano fisiologico.

Quello che spendi all’inizio non torna alla fine

Il filo che lega tutto è la riserva sopra soglia. Il W’ (si legge “W prime”) è l’energia che puoi spendere oltre la CP prima di doverti fermare, e ha un fondo. Ogni scatto del primo giro lo intacca. Sotto la CP la ricarica è solo parziale, e ciò che bruci in apertura non lo ritrovi tutto sui rilanci finali. Ne discendono tre conseguenze operative:

• Quanti scatti fai e quanto durano lo decide il percorso (1). Nei punti duri non puoi pedalare di meno, puoi solo arrivarci con più riserva in cassa.
• Spingere in discesa rende poco e sottrae energia ai tratti dove conta. Il watt speso lì raramente ti fa guadagnare tempo.
• Se svuoti la riserva nei primi minuti, gli ultimi giri restano senza picchi, ed è lì che perdi le ruote.

Oltre al W’, su gare lunghe pesa la durabilità: la CP stessa può calare col passare dei minuti, e parte del calo giro dopo giro nasce da lì (1).

Cosa significa nei tuoi dati

Lo strumento è lo XCO Race Analyzer di AnalyzeMe: carichi il file della gara, serve la potenza, e sotto i cento minuti lo riconosce come XCO.

Il primo riscontro è la riserva. Il W’bal, il saldo del tuo W’, viene ricostruito secondo per secondo con il modello differenziale di Skiba: si scarica quando spingi sopra la CP, si ricarica quando torni sotto. Se scende sotto zero, leggilo come un segnale, non come un errore: hai prodotto più lavoro sopra soglia di quanto la tua CP e il tuo W’ di test prevedano, e conviene ritestarli. Accanto, la distribuzione per domini di potenza ti dice quanta gara hai passato sopra la CP, nei domini Severo ed Estremo, contro la media che resta nel dominio Pesante.

Il positive pacing lo leggi giro per giro. Nel Confronto Segmenti la riga del W’bal minimo mostra quanto è precipitata la riserva in ciascun giro: se tocca il fondo già nei primi, sei partito troppo forte. L’analisi degli scatti aggiunge la magnitudo media, intorno a 1,2-1,3 volte la CP nel calcolo da gara, e un indice di calo: quando lavoro sopra soglia e picchi della seconda metà scendono sotto quelli della prima, stai cedendo. La tabella Freshness chiude dal lato esplosività, con i tuoi picchi di 5, 10 e 30 secondi giro dopo giro: se sfumano, è il serbatoio che si svuota, e l’hai visto nei dati prima che nelle gambe.

In sintesi

In una XCO la media non descrive la fatica: pesano gli scatti sopra la CP e la riserva con cui ci arrivi. Parti forte quel tanto che basta a piazzarti davanti ai single track, poi razziona il W’ giro dopo giro. Se nei tuoi dati il W’bal minimo precipita già nei primi giri, o i picchi calano lap dopo lap, hai speso troppo all’avvio.

Riferimenti

1. Næss et al. 2021 — Exercise intensity and pacing pattern during a cross-country Olympic mountain bike race (Front Physiol)
2. Protzen et al. 2026 — The physiology of contemporary Olympic cross-country mountain biking: a systematic review (Sports Med Open)
3. Hays et al. 2018 — Understanding the physiological requirements of the mountain bike cross-country Olympic race format (Front Physiol)
4. Arriel et al. 2022 — Current perspectives of cross-country mountain biking: physiological and mechanical aspects (Int J Environ Res Public Health)