Durabilità
Due ciclisti con lo stesso FTP da fresco affrontano una gara di tre ore. Uno tiene i watt fino all’ultima salita, l’altro cede a venti minuti dalla fine. Quella differenza è la durabilità: quanto la tua potenza sostenibile resiste man mano che il lavoro si accumula. Non la leggi da un test fatto da riposato.
La durabilità è quanto i watt resistono mentre accumuli lavoro
La durabilità (in inglese durability, o physiological resilience 1) è la capacità di mantenere potenza e parametri fisiologici quando lo sforzo si allunga, di solito oltre le tre ore in bici. In pratica: scegli una durata che ti interessa, misuri la tua potenza massima su quella durata da fresco, accumuli lavoro con un lungo controllato, poi ripeti lo stesso sforzo da affaticato. Il calo percentuale tra i due è il tuo punteggio.
Due cose la separano dalle altre qualità. La prima: da riposato due atleti possono sembrare identici e dividersi solo dopo ore, quindi un test da fresco non te la mostra. La seconda: la durata che conta dipende dall’evento. Chi gareggia in salita misura il calo sui 5-20 minuti, uno sprinter sui 10 secondi, un maratoneta della MTB sui 30-60 minuti. Misurarla fuori dal tuo range di gara dice poco 8.
In gara vince la potenza che reggi da affaticato
Il calo in percentuale da solo inganna. Conta cosa resta sui pedali a fine sforzo. Mettiti sull’ultima salita di una lunga con due atleti:
- Atleta A: 6 W/kg da fresco sui 20 minuti, perde il 10% dopo quattro ore, sale a 5,4 W/kg.
- Atleta B: 5 W/kg da fresco, durabilità ottima, perde solo il 5%, sale a 4,75 W/kg.
A stacca B, pur calando il doppio. Il calo percentuale racconta il tuo profilo, cioè quanto sei sensibile alla fatica; la potenza assoluta in fatica decide chi arriva primo. Per il risultato pesa la seconda.
Quanto pesa dipende dal tuo livello
Da qui segue la conseguenza pratica. A chi serve allenarla in modo mirato? Soprattutto a chi ha già spinto in alto VO₂max e potenza di soglia: lì il tetto da fresco si muove poco, e il margine che resta è quanto di quel tetto porti a fine gara. Nei professionisti pesa al punto da fare da filtro: a parità di potenza critica, chi cede meno in fatica fa il salto verso i livelli alti 2.
I numeri dei pro lo fotografano. Su 112 professionisti su strada, un World Tour mediano perde circa il 5% della potenza di 20 minuti tra sforzi da fresco e sforzi dopo molto lavoro accumulato; i migliori non perdono nulla, i ProTeam mediani stanno intorno al 7,6% 3. Su 400 W, un 7,6% sono 30 W, lo scarto tra restare in gruppo e staccarsi.
| Categoria (Mateo-March 3) | Calo P20′ in fatica | Su 400 W: watt in fatica |
|---|---|---|
| Top World Tour | circa 0% | circa 400 W |
| World Tour mediano | circa 5% | circa 380 W |
| ProTeam mediano | circa 7,6% | circa 370 W |
Se sei più giovane, o stai ancora alzando il tetto, la durabilità cresce da sola allenandoti con costanza, volume adeguato e una periodizzazione sensata: prima il motore, la resistenza alla fatica viene dietro. In laboratorio il riscontro c’è: il miglior predittore di quanto cali è il tetto aerobico per chilo, il pVO₂max relativo (r = 0,891 in 10 pro 4). Un motore grande per chilo lavora a una percentuale più bassa del suo massimo, quindi si logora più lentamente.
Il calo va oltre i carboidrati
Per anni la durabilità è stata raccontata come ossidazione dei grassi e risparmio di glicogeno. Quel modello regge negli scenari estremi senza rifornimento. Cambia quando rifornisci come si fa oggi. Con carboidrati intorno ai 100 g/h, in ciclisti d’élite (continental, VO₂max ~74) l’ossidazione dei grassi non risulta associata alla durabilità: il calo medio nel test da 6 minuti è stato circa il 10%, ma a separare gli atleti era altro 5. Il glicogeno muscolare conta, e spiega comunque solo una parte del calo della curva potenza-durata 6.
Il resto resta da chiarire: fatica centrale, danno muscolare, infiammazione ed efficienza neuromuscolare sono i candidati, con evidenza ancora in evoluzione. Lettura prudente: con il fueling moderno i grassi pesano meno di quanto si pensasse, e allenare solo l’ossidazione lipidica non basta.
Si costruisce con anni, non con settimane
Per chi parte da poco, qualunque allenamento alza la durabilità. Per un atleta già allenato servono leve specifiche:
- Volume facile (Zona 1-2): l’evidenza più solida, e si accumula in anni. Non a caso i professionisti che cedono meno sono in media i più anziani ed esperti.
- Lunghi regolari, con “lungo” relativo al tuo volume abituale: in runner allenati la durata del lungo abituale è associata a circa il 45% della variabilità nell’economia sotto fatica 7.
- Intensità nella seconda metà del lungo, per stressare un sistema già affaticato (evidenza ancora debole).
- Forza in palestra, che ritarda il reclutamento delle fibre veloci.
Cosa significa nei tuoi dati
In AnalyzeMe la durabilità ha uno strumento dedicato, il Curve & Durability Analyzer. Gli dai più file di gare e lunghi, e ricostruisce come cala la tua potenza man mano che il lavoro si accumula.
Il tool converte ogni secondo in kJ per chilo accumulati dall’inizio: l’energia già spesa, rapportata al tuo peso. Poi raggruppa i tuoi sforzi massimali per quanti kJ/kg avevi già nelle gambe quando li hai prodotti, in fasce 10-20, 20-30, 30-45 e oltre 45 kJ/kg. Il riferimento da fresco viene dalla tua curva potenza-durata modellata, la stessa del power-duration: gli sforzi sotto i 10 kJ/kg non entrano nelle fasce, li copre già quella curva.
Per ogni fascia il tool mette la potenza che reggi accanto a quella da fresco sulla stessa durata e ne ricava un Durability Score: 100 significa che tieni i watt del fresco, 92 che ne perdi l’8%. Lo leggi su due durate, una endurance (20 minuti) e una sprint (10 secondi), così distingui se a cedere è il motore o l’esplosività. Quando il calo si accentua verso le fasce alte di kJ/kg, è la tua durabilità che si esaurisce, e l’hai vista nei dati prima che nelle gambe.
Due cose per leggerlo bene:
- Il percentile rispetto ai professionisti (dataset Mateo-March) compare solo se la tua potenza di 20 minuti da fresco supera i 5,5 W/kg, il range su cui è tarato. Sotto quella soglia resti su una lettura qualitativa.
- Una fascia entra nel calcolo solo se hai accumulato abbastanza tempo dentro quel livello di fatica. Per popolare le fasce alte servono lunghi che arrivino oltre i 30-45 kJ/kg.
In sintesi
La durabilità è quanto reggi i watt in fatica, e in gara conta la potenza assoluta che mantieni a fine gara, non solo il calo in percentuale. Pesa di più quando hai già spinto in alto VO₂max e soglia; se sei agli inizi, arriva da sola con anni di volume e una buona periodizzazione. Misurala da affaticato, sulla durata che corri davvero.
Riferimenti
- Jones & Kirby 2025 — Physiological resilience: what is it and how might it be trained? (Scand J Med Sci Sports)
- Leo et al. 2022 — Stepping up to the international/elite ranks from U23 cycling (J Sports Sci)
- Mateo-March et al. 2022 — The record power profile of male professional cyclists: fatigue matters (Int J Sports Physiol Perform)
- Spragg, Leo & Swart 2023 — The relationship between physiological characteristics and durability in male professional cyclists (Med Sci Sports Exerc)
- Ørtenblad et al. 2024 — Substrate utilization and durability during prolonged intermittent exercise in elite road cyclists (Eur J Appl Physiol)
- Clark et al. 2019 — Dynamics of the power-duration relationship during prolonged exercise and influence of carbohydrate ingestion (J Appl Physiol)
- Zanini et al. 2025 — Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability (Med Sci Sports Exerc)
- Van Erp, Sanders & Lamberts 2021 — Maintaining power output with accumulating levels of work done is a key determinant for success in professional cycling (Med Sci Sports Exerc 53(9):1903-1910)